La piramide alimentare

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica utilizzata per descrivere un modello alimentare.

La piramide italiana è stata aggiornata e presentata dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) nel 2009, e riporta i principi della tradizione alimentare italiana, che è anche tipica anche di tutti gli altri paesi del bacino del mediterraneo.

La piramide alimentare è strutturata essenzialmente sui principi della dieta mediterranea.

Essa è rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, ed è strutturata di modo tale da fornire tutte le indicazioni per educare la popolazione alla corretta alimentazione.

Come si “legge” la piramide alimentare:

Esternamente alla piramide troviamo quattro indicazioni di base, le quali sono considerate principi base per un corretto stile di vita associato ad una alimentazione equilibrata:

1) attività fisica – è ormai ampiamente dimostrato che un’attività fisica giornaliera moderata aiuta a prevenire sovrappeso, obesità, e i principali disturbi ad esse legati, oltre che a ossigenare l’organismo e aumentare positività ed autostima;

2) convivialità – concetto che si perde un po’ soprattutto quando si fa una “dieta dimagrante”, perché alcuni alimenti sono banditi per l’eccessivo introito calorico, mentre nella piramide alimentare italiana non esistono cibi “vietati” ma alimenti da consumare magari occasionalmente ed in quantità moderate;

3) stagionalità: frutta e verdura di stagione sono più gustose e saporite, maggiormente ricche in nutrienti e sicuramente meno trattate;

4) prodotti locali: valorizzare le tipicità locali, i cosiddetti “cibi a chilometro zero” e di conseguenza l’economia locale.

La piramide alimentare è strutturata in modo molto intuitivo, partendo dalla base e andando verso il vertice diminuiscono gradualmente la frequenza e le porzioni delle categorie di alimenti da consumare.

Al primo piano troviamo l’acqua, principale costituente del nostro organismo: le linee guida indicano di berne almeno un litro e mezzo al giorno.

Al secondo gradino troviamo cereali, frutta e verdura. Ai pasti principali dovrebbero essere sempre presenti una o due porzioni di cereali (pane, pasta, orzo, farro ed altri cereali, preferibilmente integrali), una o due porzioni di frutta, verdura a volontà. Frutta e verdura devono essere variate il più possibile nei colori, sempre rispettando la stagionalità delle stesse. Generalmente frutta e verdura vengono raggruppate in cinque gruppi, ognuno identificato da un colore (rosso, giallo-arancio, verde, bianco e blu-viola).

Al terzo e quarto piano troviamo olio di oliva, latte e derivati, frutta a guscio, aromi e spezie. L’olio di oliva è indicato come condimento principale, gli aromi e le spezie sono utili per insaporire i cibi e ridurre il consumo di sale. Per quanto riguarda i latticini, sono consigliati quelli a ridotto contenuto di grassi (yogurt, latte parzialmente scremato, ricotta, ecc.). La frutta a guscio (noci, nocciole, ecc.) è una fonte naturale di antiossidanti, e può essere consumata come spuntino (per olio d’oliva e frutta a guscio fare attenzione alle quantità se si è in sovrappeso, sono alimenti ad elevato contenuto calorico!).

Al quinto gradino troviamo le fonti proteiche principali, ovvero quelle da preferire come secondi piatti; esse sono costituite da carne bianca (pollo, tacchino, ecc.), pesce (compresi crostacei e molluschi), uova e legumi. I legumi, insieme ai cereali, costituiscono ad esempio un ottimo piatto unico, in quanto i cereali possiedono degli amminoacidi che invece mancano nei legumi, rendendo questa pietanza estremamente equilibrata dal punto di vista nutrizionale. La carne bianca è generalmente da preferire alla carne rossa, che invece troviamo più vicina al vertice della piramide insieme ai salumi.

Al vertice troviamo i dolci e gli zuccheri semplici (miele, zucchero, ecc.): il loro consumo non è bandito, ma sono sicuramente da consumare in porzioni moderate e non tutti i giorni.

Le linee guida INRAN riportano inoltre delle tabelle dove è indicata l’entità delle porzioni standard nell’alimentazione italiana. In base al fabbisogno nutrizionale dell’individuo, stabilito considerando età, caratteristiche fisiche, attività svolte, ecc. tali porzioni dovranno essere combinate tra loro nella giusta proporzione per ottenere un piano alimentare equilibrato e personalizzato.

Per saperne di più si può consultare il sito della piramide alimentare italiana.

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